Bei der Keto-Diät steht dein Energiehaushalt im Vergleich zu „normalen“ Ernährungsweisen ganz anders da: Statt auf Kohlenhydrate setzt du bei dieser Ernährungsform auf Fettsäuren. Diese liefern deinem Körper Energie und fördern die Fettverbrennung. Doch ist diese Ernährungsform wirklich gesund?
Unser Leitfaden liefert dir alle Informationen, die du für einen erfolgreichen Start in eine ketogene Ernährung benötigst und beantworten relevante Fragen zum Thema Keto-Diät. Erfahre, wie dir die Ernährungsumstellung gelingt, welche Lebensmittel bei Keto erlaubt und verboten sind, und entdecke, warum die kohlenhydratarme und fleischreiche Ernährungsform bei Menschen immer größere Beliebtheit gewinnt.
Was ist die Keto-Diät?
Als Keto-Diät bezeichnet man eine Ernährungsweise, bei der Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle dient. Auf dem Speiseplan stehen deshalb sehr wenig Kohlenhydrate und dafür umso mehr fettreiche Lebensmittel wie Fisch, Käse, Nüsse, Avocados und fettreiches Fleisch.
Verglichen mit einer durchschnittlichen Mischkost, nimmst du bei dieser Ernährungsweise also erheblich weniger Kohlenhydrate zu dir, viel mehr Fette und etwas mehr Protein.
Durch den hohen Anteil an Fett stellt der Körper bei ketogener Ernährung seinen kompletten Stoffwechsel um: Während er normalerweise den Kohlenhydratspeicher als Energiereserve nutzt, greift er bei der Keto-Ernährung auf Fettzellen zur Energiegewinnung zurück.
Hierbei geht es also nicht einfach nur um die Verbrennung von Fetten, sondern um einen fundamentalen Wechsel in deinem Energiestoffwechsel. Obwohl sie aufgrund der kohlenhydratarmen Kost zu den very Low-Carb-Ernährungsweisen zählt, ist sie mehr als Low Carb.
Die Prinzipien der Keto-Diät
Die Prinzipien der ketogenen Ernährung unterscheiden sich deutlich von anderen Low-Carb-Diäten. Sie zielt darauf ab, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dabei nutzt der Körper keine Kohlenhydrate als Energiequelle, sondern sogenannte Ketonkörper. Diese Ketonkörper werden aus Fetten in der Leber produziert.
Die Keto-Diät ist übrigens weit mehr als nur ein Trend: Ihren Ursprung hat sie in der Therapie von Epilepsie. Viele Patienten verzeichneten eine erhebliche Verbesserung ihrer Symptome, nachdem sie schrittweise auf eine ketogene Ernährungsweise umgestellt haben. Vor allem bei Kindern wurden große Erfolge erzielt. Heute wird die Diätform nicht nur für gesundheitliche Zwecke genutzt, sondern auch von Menschen, die effektiv und dauerhaft abnehmen möchten, ohne an Energie und Muskeln einzubüßen.
Eine ketogene Ernährung ist nicht als kurzfristige Diät geeignet: Die Umstellung des Stoffwechsels von der Energiegewinnung durch Kohlenhydrate auf Ketose erfolgt nach etwa einer Woche konsequenter Umsetzung.
So funktioniert die Keto-Diät
Bei einer ketogenen Ernährung geht es prinzipiell darum, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Dieser Zustand wird erreicht, wenn der Körper aufgrund der geringen Zufuhr von Kohlenhydraten beginnt, über die Leber Fette zur Energiegewinnung zu nutzen.
Das Verhältnis machts: Kohlenhydrate, Fett, Protein
In der klassischen Keto-Diät sind die Zufuhr der Kohlenhydratmenge sowie Fett und Protein streng geregelt, damit die Ketose einwandfrei und möglichst effizient funktioniert. Das sieht aus wie folgt:
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80–85 % Fett
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10–15 % Eiweiß
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5 % Kohlenhydrate
Im Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Menschen etwa den täglichen Energiebedarf durch rund 50 % mit Kohlenhydraten zu decken.
Der Prozess der Ketose
Die Ketose ist der Schlüssel zur Keto-Diät. Dieser Prozess tritt ein, wenn der Körper aufgrund einer stark reduzierten Kohlenhydrat- und erhöhten Fettzufuhr weniger Glukose zur Verfügung hat. Der Körper muss umdenken – anstelle von Glukose dienen nun Fette und Eiweiße als Energiequelle, wie sie zum Beispiel in fettem Fleisch (Bacon, Schweinebauch, Ripped-Eye-Steak) und Fisch (Lachs, Forelle, Aal) vorkommen. Diese Umstellung zum ketogenen Stoffwechsel ist es, die die Keto-Diät von anderen Diäten abhebt und so effektiv macht.
Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise
Die Frage, warum eine kohlenhydratarme Diät zu einem enormen Abnehmerfolg führt, ist schnell beantwortet: Der Stoffwechsel wird umgestellt und der Anteil von Zucker in der Ernährung stark reduziert. Dadurch fühlt man sich nicht nur fitter und energiereicher, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile erzielen.
Sogar die Deutsche Gesellschaft für Ernährung steht hinter diesem Ansatz und empfiehlt die kohlenhydratarme Diät als eine effiziente Methode zur Gewichtsreduktion. Allerdings ist die Keto-Diät nicht unumstritten: Die DGE empfiehlt ausdrücklich eine Ernährungsweise mit einem sehr viel höheren Kohlenhydratanteil.
Erfolgreich abnehmen: Keto-Diät & Gewichtsverlust
Die ketogene Diät hebt sich von vielen Diäten durch eine wesentliche Besonderheit ab: Die Fettreserven werden gezielt zur Energiegewinnung genutzt, indem der Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydrate in einen Zustand der Ketose versetzt wird.
Dieses Verhältnis macht die ketogene Ernährung zu einer effektiven Form der Gewichtsreduktion. Anstelle der in vielen Diätformen üblichen kohlenhydratreichen Kost, in der in der Regel auf Vollkornprodukte und Reis gesetzt wird, wird hier auf eine maßgeblich geringere Kohlenhydratzufuhr gesetzt. Stattdessen baust du bei der ketogenen Diät deinen Speiseplan vorrangig auf Fetten auf.
Was geht und was nicht? Lebensmittel für ketogene Ernährung
Wie bei allen Diäten gehört auch bei Keto Verzicht dazu. Worauf du dich bei freuen darfst, wenn du dich ketogen ernährst, und was du vielleicht vermissen wirst, erfährst du jetzt. Der Großteil der zuzuführenden Lebensmittel besteht aus:
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Käse
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Milchprodukten
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Öl
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Nüsse, Chia Samen
Ergänzend mit Eiweißen aus folgenden Quellen:
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fettes Fleisch
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fetter Fisch
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Meeresfrüchte
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Eier
Für Vitamin- und Kohlenhydratzufuhr sorgen:
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glukose-armes Gemüse (Zucchini, Pilze, Salatgurken, Tomaten, Blattsalate)
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glukosearmes Obst (jede Form von Beeren, Avocados)
Häufig wird außerdem empfohlen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, da die Nährstoffdichte relativ gering ist, wenn du dich ketogen ernährst.
Verzicht: Diese Lebensmittel solltest du bei Keto meiden
Auch die Verboten-Seite ist relativ lang. Die Finger lassen solltest du von:
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Zucker
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Getreide (Pasta, Brot, Reis etc.)
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Hülsenfrüchten
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stärkehaltigem Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln)
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zuckerreichem Gemüse (Möhren, Mais)
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Obst (außer Beeren und Avocados in Maßen)
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Softdrinks
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Alkohol
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verarbeitete Lebensmittel
Die gesundheitlichen Vorteile der Keto-Diät
Die Keto-Diät ist mehr als nur eine Methode zum Abnehmen. Sie ist eine Ernährungsumstellung, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Durch den erhöhten Verzehr von Proteinen und Fettquellen wie Fisch und Eiern sowie das Weglassen von kohlenhydratreichen Produkten stellt der Körper sich auf eine effizientere Verbrennung von Fett ein.
Diese Umstellung kann zur Verbesserung von vielen gesundheitlichen Aspekten beitragen, angefangen von erhöhter Energie bis hin zu besserer Gehirnfunktion.
Allerdings ist hier ein kritischer Blick gefragt: Ketogene Ernährung ist keineswegs für alle Menschen geeignet. Aufgrund der hohen Zufuhr tierischer Fette und Eiweiße sollte bei einer langfristigen Ernährungsumstellung außerdem ein Arzt beobachtend hinzugezogen werden. Wenn du es zum Abnehmen eine Weile ausprobieren möchtest, kannst du als gesunder Mensch problemlos loslegen.
Steigerung der geistigen Leistungsfähigkeit
Es heißt, dass die geistige Fitness von einer ketogenen Ernährung enorm profitiert. Durch den reduzierten Verzehr von Produkten, die reich an Kohlenhydraten sind – wie zum Beispiel Brot – und dem vermehrten Verzehr von Eiern, Fleisch und anderen proteinreichen Produkten mit hohem Fettsäuren-Anteil, findet eine Ernährungsumstellung statt. Diese Form der Ernährung fördert eine erhöhte Produktion von Ketonkörpern, die wiederum als effektiver Treibstoff für das Gehirn dienen können. Selbst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung begrüßt diesen Ansatz.
Tipps und Tricks zur Vermeidung gängiger Anfängerfehler
Der Umstieg auf eine ketogene Diät birgt anfänglich durchaus Herausforderungen. Gängige Fehler können sein, einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten im Speiseplan zu belassen oder nicht genug eiweiß- und fettreiche Lebensmittel einzubauen. Hierbei spielen Nüsse und Eier eine besonders wichtige Rolle. Eine schrittweise Reduktion der Kohlenhydrate kann hilfreich sein, um den Körper sanft auf den Ketose-Zustand vorzubereiten. Gleichzeitig ist eine Erhöhung des Anteils an gesunden Fetten und Proteinen zentral. Mit diesen Tipps steht einem erfolgreichen Start in die ketogene Diät nichts im Wege!
Die Keto-Diät bei verschiedenen Leiden
Nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch zur Linderung bestimmter Leiden kann die ketogene Ernährung beitragen. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass eine Ernährungsweise, die auf Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an gesunden Fettsäuren wie Nüssen basiert und einen reduzierten Anteil an Kohlenhydraten aufweist, positive Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitszustände haben kann.
Bei epileptischen Erkrankungen wird bis heute auf die Vorteile der ketogenen Diät gesetzt. Produkte mit einem hohen Anteil an hochwertigen, langkettigen Fettsäuren und Eiweißen sowie Eier und Fisch können auch bei Stoffwechselfunktionsstörungen helfen.
Fazit: Ernährungsformen müssen zum eigenen Leben passen
Das Keto-Prinzip gehört zu den strengeren Diäten und ist sicherlich nicht für jedermann gleichermaßen geeignet. Auch kritische Stimmen wollen hier gehört werden: Fleisch und tierische Produkte stehen hier im Mittelpunkt der Ernährung, sind aber gleichzeitig dafür bekannt, entzündungsfördernd und säurebildend auf die Funktionen des Körpers einzuwirken. Auch der Cholesterinspiegel will im Blick behalten werden. Ein weiterer Kritikpunkt gilt der geringen Zufuhr von Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen, da sehr wenig Obst und Gemüse verzehrt werden.
Wenn du gesund bist, kannst du die Keto-Diät in jedem Fall ausprobieren und selbst herausfinden, ob sie etwas für dich ist. Steigst du langfristig auf eine ketogene Ernährungsform um, solltest du jedoch auf Nummer sicher gehen und deine Werte vom Arzt beobachten lassen.
